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ダイエットの科学

ダイエットに関するFAQ

ダイエットとは脂肪を減らす事である
 ここで言っているダイエットとは体重を減らす事ではなく、脂肪を減らす事です.したがって単に体重を減らしたいだけの方は、食事を減らし脂肪とともに筋肉を減らしてください.筋肉は脂肪よりも比重が高く筋肉が減ればあなたの体重は間違いなく減るでしょう.しかし、そんな事をしたあなたに待ち受けているのは、栄養不足による内臓疾患や視聴覚障害、脱毛といった各種弊害だけです.しかもあなたにはもっと恐ろしい事態が待ち受けています.それはリバウンドという現象です.絶食をすると体重が減っているように見えるのは、単に脂肪細胞が萎縮しただけに過ぎません.

 

食事制限によるダイエットはリバウンドを引き起こす
 リバウンドとは一時的にダイエットした人が、その効果もなく再びもとの状態に戻る事です.これは、食事制限などにより急激なダイエットをおこなうと体内の制御メカニズムが飢餓であると判断し、次に栄養が満たされた時にそれまで以上の脂肪をため込む事から起こります.しかもこの時の栄養は減ってしまった筋肉をもとに戻す事なく脂肪を貯える事だけに使われます.つまりあなたは急激なダイエットと食事制限により単に筋肉を脂肪に変えたに過ぎません.

 

筋肉は貴重なダイエット源?
 人間は立ったり歩いたり走ったりする時に筋肉を使います.また心臓の動きや呼吸の為の横隔膜の動きも筋肉を使っておこなわれます.人間が行う自然な動きによってもエネルギーを消費し、これは一般に基礎代謝といわれています.これらの筋肉の自然の運動メカニズムもダイエットにとってはとても重要なのです.急激なダエットによって筋肉を減少させてしまうと基礎代謝量が減り摂取カロリーと消費カロリーとのバランスがさらに悪くなって、これまで以上の肥満を引き起こす事でしょう.したがって筋肉をつけるだけでもダイエットにはとても効果があります.

 

ラップ巻きやマッサージで痩せられる?
 よくエステなどでは、脂肪のついているまわりにラップを巻いたり、マッサージをしたり、あるいはサウナに入ったりしている光景を目にしますが、果たしてこれだけで痩せられるのでしょうか.答えは否です.一見痩せたように見えるのは、脂肪細胞を刺激してその中の水分を出しているに過ぎません.水を飲めば再び元の状態に戻るのは目にみえています.もしエステにいくようなお金があるならスポーツクラブに入会する事を薦めます.少なくともここには脂肪を燃焼させる為の設備が整っているからです.

 

お腹の脂肪を減らす為に腹筋運動は有効?
 いくらスポーツクラブに通っても効果的な運動をしなければ脂肪を減らす事はできません.お腹の脂肪を取る為に一生懸命腹筋運動をする事はダイエットにとっては決して無駄な運動ではありません.しかし、腹筋運動をしたからといって、その近くの脂肪が減る事はなく、むしろ脂肪はどこの運動をやっても均等にまたは人間の生体メカニズムにしたがって減ります.それならば苦しい腹筋運動をやるよりももっと楽な運動をやったほうが効果的です.ハードな運動をすれば早く痩せられるというものではないのです.

 



脂肪燃焼のメカニズム

 

 ダイエットをする時に一番重要なのは、いかにして脂肪を燃焼させるか.そして、その為には、どんなメカニズムで脂肪が燃焼するのかを知る事が大事です.脂肪燃焼のメカニズムはとりもなおさず筋肉の運動メカニズムと密接な関係があり、しかも筋肉の運動なくしては脂肪を燃焼させる事はできないのです.
 大袈裟な言い方ですが、脂肪が燃焼するといっても、脂肪に実際に火がついて燃え出すという事ではありません.ただ筋肉の運動が起こると、脂肪は酸素を取り込み確実に分解して他の物質(水や炭酸ガス)に変化するのです.これは、まさしく脂肪が燃焼していると言えるでしょう.
 この章では、筋肉の運動メカニズムを詳しく解説し、どんな運動が脂肪の燃焼にとって有効かを説明していきます.これを読んでいただければ脂肪を減らす為にどのような運動をおこなえばよいかがおわかりいただけると思います.

 

筋肉の運動メカニズム<その1>
 筋肉はその中にATP(アデノシン三リン酸)という物質を持ち、このATPが分解して無機リン酸を放出し、ADP(アデノシン二リン酸)に変わる時に発生するエネルギーを使って筋肉を動かします.ここで重要なのは、筋肉はATPの分解以外のエネルギーでは絶対に動かないという事です.

 

筋肉の運動メカニズム<その2>
 筋肉中のATPは数が限られている為、継続して運動を続ける為にはATP自体を再合成しなければなりません.ATPが再合成する為には他の物質を分解するエネルギーを利用するしかないのです.先ほども述べたように、筋肉はATPの分解エネルギー以外では動かす事はできないので、他の物質の分解エネルギーを直接利用する事はできません.この為、他の物質の分解エネルギーを利用してADPをATPに再合成する訳です.
 まず最初にATPを再合成しはじめるのが、CP(クレアチン・リン酸)という物質です.CPも筋肉中にある物質で、クレアチンとリン酸に分解される時に発生するエネルギーによって、ADPと無機リン酸がくっ付いてATPが合成されます.この過程をATP−CP系プロセスなどと呼びます.
 CPによるエネルギー再合成は極めて高いエネルギー効率を持っているので筋肉に瞬発的な力を生み出す反面、CPの量に限界がある為ATP−CP系のエネルギーだけで運動できる時間は約10秒ぐらいです.これはオリンピックの100m走選手が走りきる時間にほぼ等しいのです.

 

筋肉の運動メカニズム<その3>
 CPがなくなって来ると次に使われるのがやはり筋肉内にあるグリコーゲンという物質です.グリコーゲンを乳酸に変える時に発生するエネルギーによりATPを再合成させる訳です.このエネルギー発生過程を乳酸系プロセスと呼びます.
 グリコーゲンはCPに比べてエネルギー効率が悪いのでCP程のパワーを得る事はできませんが、量が多いのでCPよりも長く筋肉を動かす事ができます.しかし、グリコーゲンによる運動持続時間は約30数秒ほどで、前述のATP−CP系と合わせても40秒そこそこしかありません.
 ところでこれら2つのエネルギー再合成過程はどちらも酸素を必要としません.先ほどの理屈からすれば、人間は無酸素でも40秒間ハードな運動ができる訳です.この事はオリンピックの400m走でゴールした選手が倒れ込んで来る事とも密接な関係があるのです.彼らは無理に呼吸をせずに走りぬいている訳ではなく、無呼吸でも運動できるパワーだけを使って走っていたのです.言い換えれば人間が無呼吸でしかも早く走りきれる距離は400mが限界であるという事です.

 

筋肉の運動メカニズム<その4>
 ここまでの運動は筋肉内にある物質だけを使って行われ、それらがすべてなくなってしまうと、人間はそれ以上運動する事ができなくなります.しかし、運動がそれほど過度でなければ、人間はこのあとタンパク質や脂肪を酸素と反応させて新しいエネルギーを生成し始めます.
 タンパク質や脂肪は酸素と反応すると、水と炭酸ガスに変化します.このときの変化で発生したエネルギーでATPが再合成されるのです.この時、水は汗となり炭酸ガスは口から息として排出されます.この現象がまさに脂肪が燃焼している状態なのです.
 脂肪が分解した時に発生するエネルギーは、効率が悪く(ATP−CP系の1/4、乳酸系の1/2)パワフルな運動ができない反面、カラダの中に蓄えられた脂肪の量は筋肉中のCPやグリコーゲンの量とは比べものにならないほど多いので、非常に長い時間運動を続ける事ができる訳です.
 そして、この脂肪燃焼反応は運動を始めてから約12〜15分後にピークに達し、その後も長時間、脂肪を燃焼し続けます.

 

脂肪を燃焼させる運動の方法
 以上の事をまとめると、脂肪を燃焼させる為の運動方法とは
 ・酸素を効果的に採りながら運動する.
 ・少なくとも15分以上休みなく運動する.
 これらを兼ね備えた運動方法の事をエアロビクスと呼びます.すなわちエアロビクスとは、その言葉のとおり酸素を効果的に取り入れた運動方法をさし、そのもっとも典型的で誰にでも容易に行えるエアロビクスがジョギングであるわけです.
 決して早く走る必要はありません.早く走ると15分間も持続する事はできません.ゆっくりちょっと小走り程度のジョギングを15分以上続ければ、それだけでかなりの脂肪が燃焼する事でしょう.スポーツクラブに行っている人は自転車漕ぎでも同じ効果が得られます.何よりも大事な事はあなたにあった長い時間連続して運動できる方法を見つける事です.そのとき酸素を大量に取り込む事を忘れないでください.酸素を取り込まなければせっかくの運動も脂肪を燃焼させていない事になります.

 



ダイエットの心得

体脂肪をチェックしよう
 肥満とは体重の重さではなく、脂肪の多さです.同じ身長と体重でも、筋肉質の人とそうでない人とでは、体型に大きな差があります.同じ体積ならば筋肉と脂肪とでは筋肉の方が遥かに重いからです.言い換えればスマートな人でも筋肉質の人は体重的には肥満の人より重い事もあります.また見かけは痩せていてもやはり脂肪が多くいわゆる肥満に等しい人もいます.これは非筋肉質であるにも関わらず内臓などに脂肪を抱え込んでいる場合です.
 肥満は、体重で計るのではなく体脂肪で計る事が重要です.

 

ダイエットに適した食事
 ダイエットはエアロビックな運動によって解消できるといっても、高カロリーな食品や脂肪を多く含んだ食べ物を摂り過ぎると、効果が半減してしまいます.余分に摂った栄養は脂肪として体内に蓄積されるが、中でも脂質と炭水加物は脂肪に変わり易いので摂り過ぎは禁物です.
 ・脂肪になりやすい食品
   チーズ、生クリーム
   豚ロース、豚バラ、牛ロース、牛バラ、鶏手羽、ウナギ
   ブドウ、モモ、メロン、バナナ
 また、糖質はそれ自体カロリーが高いが、それ以外に脂肪を吸収しやすくなる効果があるので、洋菓子などの脂質と糖質を同時に含んだ食べ物は避けるべきである.

 



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